Veja os 15 alimentos indispensáveis para uma dieta
saudável.
.Os ingredientes foram reunidos
em uma única refeição proposta pelo chef Gustavo Iglesias, da escola Viandier
Casa de Gastronomia, em São Paulo. Como entrada, a sugestão é carpaccio de
salmão com molho de iogurte e azeite com salada verde e tomate-cereja. Para o
prato principal, músculo assado com farofa de aveia e soja e brócolis, cenoura
e alho no vapor. De sobremesa, banana assada com calda de laranja,
castanha-do-pará polvilhada e sorvete de iogurte com leite. FOLHAS VERDES Excelentes
fontes de fibras alimentares, vitaminas e sais minerais, fazem parte dos
chamados alimentos reguladores. "A chicória crua ajuda a regular o nível
glicêmico e é muito importante para diabéticos", afirma a bioquímica de
alimentos Glaucia Pastore, da Faculdade de Engenharia de Alimentos da Unicamp
(Universidade Estadual de Campinas). "A alface é uma boa opção, pois é
muito fácil de ser encontrada e, além das fibras, tem cálcio e vitaminas A, B e
C", afirma o cardiologista Heno Ferreira, coordenador do Ambulatório de
Síndrome Metabólica do Instituto do Coração do Hospital das Clínicas da USP. CARNE
VERMELHA O clínico-geral Abrão José Cury Júnior, diretor da Sociedade
Brasileira de Clínica Médica, explica que a carne vermelha, como os peixes,
está no grupo dos alimentos construtores, fornecedores de proteínas. "A
ingestão desses alimentos deve ser variada. É importante que as quantidades
sejam individualizadas de acordo com o perfil clínico de cada pessoa",
afirma. A carne vermelha também contém vitamina B12 e ferro, e a falta desses
componentes no organismo pode gerar anemia. O ferro presente na carne é mais
absorvido pelo organismo do que aquele de origem vegetal. "É importante
consumir pelo menos uma vez por semana, já que a carne contém uma proteína
necessária à formação da membrana das células". CENOURA Assim como
outros vegetais amarelos e vermelhos, possui uma grande quantidade de
betacaroteno. De acordo com o cardiologista Heno Ferreira, os carotenóides
presentes na cenoura são transformados em vitamina A, muito importante para a
visão. Há estudos que revelam uma ação antioxidante dos betacarotenos. Segundo
o endocrinologista Ricardo Meirelles, pesquisas mostram que é melhor consumir o
betacaroteno naturalmente presente nas raízes, como a cenoura, nas frutas e em
outros vegetais, do que tomar suplementos farmacêuticos. PEIXE Por
apresentar baixo teor de gordura saturada, é uma ótima fonte de proteína. Para
o nutrólogo Edson Credidio, diretor da Sociedade Brasileira de Nutrologia, deve
estar na dieta pelo menos duas vezes por semana. Alguns peixes de água fria,
como salmão e bacalhau, são ricos em ômega 3 --uma gordura poliinsaturada que
aumenta o colesterol "bom" e reduz o "ruim" e é importante
para a redução de triglicídeos. "O ômega 3 faz parte dos ácidos graxos
essenciais, que o corpo não fabrica. Isso significa que, se a pessoa não
consumir, não vai ter essa substância no corpo", afirma. Segundo ele,
peixes de mar têm mais ômega 3, pois a presença dessa gordura está relacionada
com o consumo de plâncton. "Essa substância tem uma ação antiinflamatória,
que impede a formação de coágulos, prevenindo infartos e derrames. AZEITE Consumido
pelo homem desde a Antigüidade, o azeite de oliva é rico em gorduras
monoinsaturadas, que ajudam a elevar o HDL (colesterol "bom") e a
reduzir o LDL (colesterol "ruim"). "Cerca de 20% das calorias
diárias consumidas por uma pessoa devem vir da gordura monoinsaturada, 10%, da
poliinsaturada e até 7%, da saturada", afirma o cardiologista e nutrólogo
Daniel Magnoni. O azeite também tem propriedades antioxidantes e combate os
chamados radicais livres, associados ao câncer. Para aproveitar melhor os
benefícios desse alimento, o recomendável é consumi-lo na forma extravirgem,
menos refinada. De acordo com Daniel Magnoni, cada pessoa deve ingerir 20 ml (o
equivalente a duas colheres de sopa) diariamente. Como suas propriedades se
perdem com o aquecimento, ele deve ser usado frio, no tempero da salada, por
exemplo. LEITE É um dos principais fornecedores de cálcio e de vitamina
A, além de possuir proteínas de alto valor biológico. Adultos devem dar
preferência aos leites desnatados e semidesnatados, mais indicados por
apresentar um nível de gordura inferior. "Não existe outro alimento que
tenha a concentração de cálcio semelhante à do leite", afirma o cardiologista
Heno Ferreira. Ele recomenda a ingestão de três copos por dia, principalmente
para as mulheres. "É uma forma de prevenir a osteoporose, mais comum
nelas", diz. Segundo ele, quem tem intolerância a lactose ou alergia às
proteínas do leite deve procurar algum tipo de suplementação de cálcio. "É
indispensável em todas as fases da vida". "Mas é preciso ter cuidado
para não aumentar a ingestão de calorias. Um consumo aceitável fica em torno de
200 ml por dia", afirma. ALHO pesquisas recentes mostram que alguns
de seus componentes, como a alicina, inibem uma bactéria que causa a úlcera e
que tem sido apontada como precursora do câncer gástrico. Trabalhos científicos
também mostram que ele ajuda a manter a pressão arterial regulada e a diminuir
o colesterol "ruim" (LDL). Como o aquecimento acima de 50ºC destrói
seus princípios ativos, o recomendável é consumi-lo cru, no tempero de saladas,
por exemplo. LARANJA Conhecida por ser fonte de vitamina C --tem cerca
de 50 mg a cada 100 g, apenas 10 mg a menos do que a recomendação diária do
nutriente--, a laranja também possui flavonóides, que são responsáveis por sua
ação na prevenção do câncer. Segundo a bioquímica de alimentos Gláucia Pastore,
o efeito dos flavonóides é potencializado pela presença da vitamina C. "Trata-se
de uma mistura muito interessante", diz. Como o processo de oxidação do
suco de laranja é muito rápido, uma sugestão é tomá-lo logo depois de ele ser
preparado. SOJA A soja ganhou fama por ajudar a atenuar os sintomas da
menopausa --ação realizada por suas proteínas com um fitoestrógeno denominado
isoflavona, que tem estrutura molecular semelhante à do hormônio humano. Mas,
segundo a professora de nutrição Jocelem Salgado, estudos mostram que ela
também atua na prevenção de doenças cardiovasculares, do câncer de próstata e
do câncer de mama dependente de estrógeno. Como nos países ocidentais o consumo
da leguminosa não costuma atingir a quantidade necessária para que ela traga
benefícios, em alguns casos é recomendável tomar seus compostos ativos isolados.
Para retirar o sabor característico que pode ser desagradável, é recomendável
jogar um pouco de água corrente sobre os grãos cozidos. AVEIA Desde
1997, a FDA (Food and Drug Administration, agência norte-americana que
fiscaliza alimentos e remédios) reconhece que o consumo regular de aveia ajuda
a prevenir doenças cardíacas. Isso se deve a uma fibra solúvel chamada
betaglucano, que ajuda a reduzir o colesterol "ruim" (LDL). Quem tem
problemas gastrointestinais deve prestar atenção especial ao farelo, rico em
fibras insolúveis, que regulam o funcionamento do intestino. Segundo a
oncologista Célia Tosello de Oliveira, a aveia também atua na prevenção do
câncer. "Ela auxilia na formação e na eliminação do bolo fecal, reduzindo
a incidência de câncer do intestino e do tubo digestivo", afirma a médica.
BANANA A vantagem da banana é a alta quantidade de frutose e de
potássio. Segundo o cardiologista Heno Ferreira, o potássio exerce um efeito
protetor em relação à hipertensão. "É uma substância vasodilatadora. Para
quem precisa tomar diurético, por exemplo, é recomendada uma alimentação rica
em potássio", afirma Ferreira. A nutricionista Marilane Dionisio explica
que o potássio também melhora a circulação do sangue no organismo, diminuindo a
incidência de cãibras. "E a ingestão de banana é uma forma de repor
rapidamente o potássio em caso de diarréia, por exemplo". A fruta possui
também vitaminas A, B1, B2 e C, que ajudam a tranqüilizar o sono e melhoram o
humor. FRUTAS OLEAGINOSAS A castanha-do-brasil (ou castanha-do-pará), as
nozes e as avelãs são exemplos de alimentos desse grupo. As oleaginosas são
ricas em selênio, oligoelemento relacionado com o sistema imunológico e com as
funções do sistema nervoso central. No caso da castanha-do-brasil, apenas uma
unidade é capaz de fornecer a necessidade diária de selênio. Suas gorduras,
monoinsaturadas, ajudam a prevenir doenças cardiovasculares. Segundo o
nutrólogo Edson Credidio, alguns estudos mostram que as oleaginosas ajudam a
prevenir câncer, esclerose múltipla e mal de Alzheimer. TOMATE A cor
vermelha do tomate é dada pelo alto teor de licopeno, uma substância
antioxidante que combate os radicais livres. Segundo a bioquímica de alimentos
Glaucia Pastore, os produtos derivados de tomate, como molhos, têm mais licopeno
disponível do que o tomate in natura. "Com o calor, a biodisponibilidade
do licopeno aumenta", complementa a nutricionista Marilane Dionisio. Ela
afirma que, mesmo depois de passar pelo processo de industrialização, o
licopeno não é destruído. "Mas é preciso procurar um produto com baixo
teor de calorias e de sódio." BRÓCOLIS Os brócolis contêm
fitoquímicos que inibem o desenvolvimento de bactérias causadoras de gastrite e
de úlcera estomacal e ajudam na prevenção do câncer. Da família dos vegetais
crucíferos (à qual pertencem também o espinafre e a couve), eles são ricos em
vitaminas C e A e em ácido fólico, ferro, potássio, cálcio e selênio. São
também as hortaliças com a maior concentração de ferro (15 mg a cada 100 g do
vegetal). O ideal é comer os brócolis cozidos, já que, quando crus, eles
possuem certas enzimas que atrapalham a absorção de seus nutrientes. IOGURTE
É indicado para a prevenção do câncer e para o controle do colesterol. De
acordo com a professora de nutrição Jocelem Mastrodi Salgado, as bactérias
probióticas (benéficas à saúde) presentes nos iogurtes atuam no equilíbrio da
microflora intestinal e nas disfunções do trato intestinal, como diarréias e
constipações. Além disso, essas bactérias melhoram o sistema imunológico e
aumentam a absorção de cálcio pelo organismo. É também uma importante fonte de
proteínas, zinco e vitaminas A e do complexo B. FLÁVIA MANTOVANI - MARCOS
DÁVILA - da Folha de S.Paulo
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